（速看）高中田径训练队训练周计划

周一:强度:大 运动量:中

任务：发展速度，提高快速奔跑能力。

内容:

1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3原地快速高抬腿跑:10秒x3组

4、计时跑(加速跑):30Mx4组 60Mx3组

周二:强度:中 运动量:中

任务:发展力量练习，提高腿部力量素质。

内容:

1、慢跑+柔韧性练习

2、抓、挺举

3、负重深蹲起:(台阶式)

男子:60Kgx12次，70Kgx10次，75Kgx8次，80Kgx6次，

85Kgx4次，90Kgx(2-3)次，95Kgx(1-2)次;以上均练习2组。

女子:重量30Kg为起点。

4、栏架练习:栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次常务

周三:强度:小 运动量:大

任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。

内容:

1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3弯道跑:40Mx(6-8)次

4400Mx(2-3)次(根据实际情况，有所增减)

5、单足跳:20Mx3组

周四:强度:大运动量:小

任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力。

内容:

1、慢跑+柔韧性练习

2、跑的专项练习

3、高抬腿走:100Mx2组

4、后蹬跑:100Mx2组

5、车轮跑:100Mx2组

6、行进间加速:40Mx4:60Mx3

周五:强度:小运动量:大

任务:发展一般耐力，提高心肺功能。

内容:1、耐久跑25分钟(根据实际情况有所变化)

2、柔韧性练习

3、立定跳远:10次